20 maneiras de maximizar o seu treino

Não perca mais tempo na academia.

1. Faça algo que vocêapreciar.

Isso parece óbvio, mas vale a pena repetir: o exercício que o ajudará a perder gordura é aquele que você realmente fará (e não odeia literalmente cada segundo) e terá mais probabilidade de trabalhar mais e manter sua rotina de forma mais consistente. “Há tantas maneiras de queimar calorias”, diz Albert Matheny, nutricionista registrado, especialista certificado em força e condicionamento e proprietário do SoHo Strength Lab na cidade de Nova York . “Se você odeia correr, garanto que ainda pode perder peso sem correr”, acrescenta.

2. Quando tudo mais falhar, vá fazer alguns exercícios aeróbicos.

Se você não consegue se inscrever na academia, não tem tempo de ir para a aula de ginástica ou está muito dolorido de ontem para o diapensarsobre tocar em um haltere, apenas faça cardio. “Cardio tem uma barreira baixa de entrada”, diz Matheny. Ou seja, você pode fazer isso não importa o quanto esteja em forma ou quanto dinheiro tenha. Dê uma caminhada, suba na bicicleta ou simplesmente suba e desça as escadas - cada pedacinho conta (e queima calorias).

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6. Na verdadetrabalhos.

Executar os movimentos não o ajudará a perder peso, mesmo que você faça exercícios elípticos durante três episódios deO bacharel. “De uma perspectiva científica, é a intensidade do exercício que aumenta o metabolismo”, diz Edward Jackowski, PhD, fundador da EXUDE Fitness programas de treinamento e autor de Fuja do Seu Peso .

Sparknotes: Você deve ser capaz de falar, mas trabalhando duro o suficiente para que não possa reclamar sobre o encontro infernal do Bumble de ontem à noite, diz Jackowski.

7. Incorpore o HIIT uma ou duas vezes por semana.

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), que envolve a alternância entre intervalos de esforço total e recuperação, pode aumentar sua taxa metabólica de repouso por muito tempo depois de deixar a academia.

Quando você muda as coisas, cada sistema do corpo tem que se adaptar, explica Franci Cohen, fisiologista do exercício, nutricionista certificada e fundadora da Combustível Fitness . Quanto mais trabalho você dá ao seu corpo, mais difícil ele tem que trabalhar para fazer o trabalho.

Não tente HIIT todos os dias (seus músculos não terão tempo para se recuperar), mas algumas sessões por semana são muito úteis, diz Cohen. Participe de uma aula local de HIIT, como Orangetheory ou Barry’s Bootcamp , ou tente por conta própria alternando entre quatro minutos de cardio em estado estacionário e um minuto de esforço total.

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10. Pare de perder tempo entre os exercícios.

Quanto mais tempo você mantém sua frequência cardíaca elevada, mais duro seu corpo tem que trabalhar. Portanto, limite o seu descanso o máximo possível, sugere Matheny.

Se você precisa de algo para responsabilizá-lo, defina um cronômetro para 30 a 60 segundos, sugere Jess Cifelli, CPT, instrutor mestre CycleBar.

11. Concentre-se em movimentos de corpo inteiro.

Qualquer que seja o treino que você esteja fazendo, quanto mais músculos você pode entrar em ação, mais calorias você queima, diz Matheny.

Troque os bíceps curls e tríceps dips por movimentos como agachamento para press. Para exercícios aeróbicos, tente remar. “Com a forma correta, o remo usa 85 por cento dos músculos do seu corpo”, diz Row House treinadora Bethany Stillwaggon, CPT.

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12. Faça 8 a 12 repetições.

Ao navegar na prateleira de halteres, escolha um par que você só possa levantar por cerca de 8 a 12 repetições, diz Matheny. Este peso moderado proporciona o máximo de construção muscular para o seu investimento, de modo que você obtém os benefícios de curto e longo prazo.

13. Relaxe com os treinos de maratona.

Você pode se sentir como uma estrela do rock ao dobrar suas aulas de ginástica ou durar mais que a garota no próximo elíptico. Mas, a menos que você seja um atleta profissional ou esteja treinando para uma competição, 'ninguém precisa se exercitar por mais de uma hora e 15 minutos - mais não é melhor', diz Jackowski.

14. Envolva seu núcleo durante cada exercício.

A maioria dos exercícios envolve seu abdômen de alguma forma - e ainda mais se você se lembrar de envolvê-los. Como seu núcleo é um grande grupo de músculos, manter sua mente nesses músculos significa mais calorias queimadas, de acordo com Cohen.

15. Jogue uma bola curva lá.

Quer seja alterando o tempo de seus intervalos, segurando um movimento por alguns segundos a mais do que o normal, fazendo uma série extra ou pisando em uma bola Bosu em vez de no chão, sempre mude algo em sua rotina normal.

“Quanto mais mudanças você faz em seu corpo, mais difícil ele tem que trabalhar para retornar ao equilíbrio pós-exercício, o que significa que você queima mais calorias”, diz Stillwaggon. (O termo científico para isso é EPO, ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício .)

16. Experimente uma máquina de cardio diferente.

Se você sempre usa o elíptico, experimente a esteira. Se você sempre usa a esteira, experimente o escalador de escadas. Sua sessão de cardio habitual de 30 minutos terá a sensação de 45 anos.

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17. Repense seu pós-treinolanche.

Não coma se você realmente não estiver com fome, mas quando comer, certifique-se de que as refeições pós-treino contenham proteínas e carboidratos (pelo menos 0,14 gramas de proteína por quilo de peso corporal - e três vezes mais carboidratos - para ser exato).

Escolha carboidratos de qualidade (como batata-doce ou grãos inteiros) e proteínas (como frango ou tofu) em seu prato para dar ao seu corpo o combustível de que precisa para atingir seus objetivos.

18. Beba água durante o treino.

A hidratação adequada garante que você possa se exercitar na intensidade necessária para maximizar sua queima calórica, então considere H2O seu colega de academia, diz Cohen.

19. Planeje suas playlists estrategicamente.

Ouvir música que o anima pode ajudá-lo a se esforçar mais - e queimar todas as calorias - durante os exercícios.

Três batidas motivadoras que a instrutora do SoulCycle, Lily Miesmer, gosta de jogar durante as aulas: “Right Here Right Now,” por Fatboy Slim , “Ice Princess,” de Azaelia Banks , e “Circles,” de I See Monstas . Você estará pronto para acelerar quando a batida diminuir.

20. Esqueça a escala.

O objetivo deve ser ter um percentual maior de massa muscular magra e menor percentual de gordura corporal, diz Alyssa Petro, CPT, técnica principal da Row House Hilton Head.

O fato é que, se você construir músculos enquanto perde gordura, a balança pode não se mover. Como tudo. Não se preocupe com os números e concentre-se em como suas roupas se encaixam (e como você se sente).